在回答這個問題前，我們首先要明確，是否缺鈣，不是看你補了多少，而是吸收了多少。

缺不缺鈣，主要看吸收

從營養學的角度來說，不是你吃夠了、補夠了，鈣就不缺了，關鍵是看吸收了多少。

說到吸收，就要從可以促進鈣吸收的營養素角度來說了。

首先，維生素D可以促進鈣吸收，這靠平時常曬太陽自身就可以合成；

再一個就是礦物質鎂，鎂是必須通過食物來補充的。從《中國食物成分表》來看，每100克甜菜根鎂含量約為38毫克，油麥菜鎂含量約為29毫克，油菜鎂含量約為22毫克，西蘭花鎂含量約為17毫克。

而每100克菠菜鎂含量約為58毫克，在新鮮綠葉蔬菜當中居首位，同時菠菜的鈣含量與這幾類蔬菜相差無幾。

在同等鈣含量的情況下，鎂含量越高越能促進鈣的吸收，這讓菠菜的補鈣優勢瞬間凸顯。

那么，能夠有效補鈣的食物都有哪些呢？

補鈣食物——菠菜除了我們剛才說的礦物質鎂能促進鈣吸收外，菠菜所含豐富的維生素A、胡蘿卜素、葉酸及少量維生素C也有助于礦物質的吸收，而且菠菜還是一年四季很容易買到的“平價”蔬菜。

所以，平時在喝牛奶、吃豆制品等補鈣食品時，可以順便配一盤涼拌菠菜，可以促進鈣更好地吸收。

而補鈣的最佳吃法就是芝麻醬拌菠菜。

補鈣食物——牛奶牛奶含有豐富的蛋白質、氨基酸、維生素、礦物質、鈣質等，是人體很好的營養來源。而喝牛奶補鈣幾乎是一種常識，每100克牛奶含鈣110毫克左右，雖然不是很高，但其吸收率可高達32%以上，很容易被人體吸收和利用，是膳食中難得的優良鈣質來源。

補鈣食物——芝麻醬芝麻醬是鈣含量最豐富的食物，每100克芝麻醬中的鈣含量為1057毫克，是牛奶的10多倍。此外，芝麻醬富含蛋白質、氨基酸及多種維生素和礦物質，有很高的保健價值。

補鈣食物——蝦皮蝦皮的含鈣量很豐富，每100克蝦皮中含鈣991毫克，僅次于芝麻醬。中老年人常食用蝦皮，可以預防自身因缺鈣所引起的骨質疏松癥。蝦米營養豐富，含蛋白質、礦物質及維生素A、氨茶堿等，能增強體質，而其豐富的鎂對心臟活動也有很好的調節作用。

補鈣食物——豆腐豆腐是大豆制品，大豆中鈣含量并不高，但經過加工制作成豆腐、豆干、素捆雞等豆制品后，鈣含量就明顯增加了，每100克豆腐含鈣164毫克，100克豆干含鈣308毫克，100克素捆雞含鈣319毫克，原因是加工制作過程中添加了凝固劑。

“老”豆腐添加凝固劑較多，鈣含量較高，“嫩”豆腐添加凝固劑較少，鈣含量就低于老豆腐。豆腐軟嫩易消化，非常適合老年人食用，多吃豆腐還有補養益氣的作用。

希望以上建議能對你有幫助。

含鈣高和較高的食物主要是四類：

1、奶和奶制品

2、豆制品

3、堅果類

4、綠葉蔬菜

具體我們來看一下：

其中最好的鈣質來源是奶，100ml奶大概就有100mg的鈣質。

下面這張圖是100g這種食物中含有的鈣質，看上去奶酪和芝麻的含鈣量很高，但實際上我們食用量比較有限，吃100g芝麻是很費勁的。但是喝100ml的牛奶就是幾口的事情。

所以我們看哪種食物補鈣效果好不好，除了看單位含量數據，還要看能吃多少。

就好像，很多人會推薦蝦皮，蝦皮的確單位含鈣量很高，大約是每100g蝦皮900mg鈣，但實際上我們一次能吃多少蝦皮呢？幾克而已，而我們一周能吃多少回呢？

可以看到，一杯牛奶的鈣質相當于吃下面三種食物的總和。這就是量的效果。

另外，牛奶的鈣質是最容易吸收的，植物性的來源的在吸收的過程中受很多因素影響，效率比較低一些。

最后給兩個表格，大家就清楚每天到底需要多少鈣質，以及我們每天的飲食大概有多少攝入，有沒有缺口，要不要補充了~

希望對大家有用哦~

新年快樂~

標簽：補鈣什么