碳水化合物(糖)
我們所吃的碳水化合物共分為 2 種形式：
? 單碳水化合物 (來自糖、粟米糖漿或水果所含糖份的蔗糖、葡萄糖和果糖)
? 復合碳水化合物 (主要來自 “高碳水” 食物如米飯、面包、馬鈴薯、意大利粉和面條)

主要功能:
當人體需要攝取能量時，碳水化合物會首先被轉化成能量。
如果攝入的碳水化合物不足，人體就會尋找其他能量來源，例如肌肉組織中的蛋白質。 但是，蛋白質并不是能量最好的來源。
碳水化合物還可以保護肌肉和幫助調節血液中的血糖濃度，讓所有細胞都能夠獲得所需能量。
每個細胞都有碳水化合物，其含量為2％—10％，主要以糖脂、糖蛋白和蛋白多糖的形式存在，分布在細腦膜、細胞器膜、細胞漿以及細胞間質中。
葡萄糖是維持大腦正常功能的必需營養素，當血糖濃度下降時，腦組織可因缺乏能源而使腦細胞功能受損，造成功能障礙，并出現頭暈、心悸、出冷汗、甚至昏迷。
碳水化合物中的糖蛋白和蛋白多糖有潤滑作用。另外它可控制細腦膜的通透性。并且是一些合成生物大分子物質的前體，如嘌呤，嘧啶，膽固醇等。
調節脂肪代謝
提供膳食纖維

食物來源:
碳水化合物有兩種形態： 單糖和多糖 這兩種形態的碳水化合物均由單糖組成。 其區別就在于它們分別包含多少單糖，以及這些單糖如何鏈接在一起。

單糖是能夠即時補充能量的糖，但通常沒有營養價值。 這類碳水化合物包括甜食、糖果和汽水。
多糖釋放能量較慢，通常包含膳食纖維。 這類“更為健康”的碳水化合物包括面包、面食、稻米、馬鈴薯、谷類和豆類。

攝取:
碳水化合物產熱量占到總熱量的 45 - 60%。
研究表明，成人每天最少應攝取 120 - 125 克碳水化合物以滿足人體基本需求。

重要性:
如果攝取的碳水化合物過多，但運動量太小，或者根本不參與運動，則過量的碳水化合物將被轉化為脂肪儲存在人體內——這可能導致體重增加或其他健康問題。

蛋白質
均衡營養中蛋白質的作用
蛋白質是一種必不可少的營養素。 蛋白質分子就像一條帶有多節鏈的長鏈條。 這些鏈代表氨基酸（蛋白質的構建物質），它們對于細胞調節、生長和修復都是必不可少的。
機體中的每一個細胞和所有重要組成部分都有蛋白質參與。蛋白質占人體重量的16.3%，即一個60kg重的成年人其體內約有蛋白質9.8kg。人體內蛋白質的種類很多，性質、功能各異，但都是由20多種氨基酸按不同比例組合而成的，并在體內不斷進行代謝與更新。被食入的蛋白質在體內經過消化分解成氨基酸，吸收后在體內主要用于重新按一定比例組合成人體蛋白質，同時新的蛋白質又在不斷代謝與分解，時刻處于動態平衡中。因此，食物蛋白質的質和量、各種氨基酸的比例，關系到人體蛋白質合成的量，尤其是青少年的生長發育、孕產婦的優生優育、老年人的健康長壽，都與膳食中蛋白質的量有著密切的關系。

主要功能:
構造人的身體,修補人體組織：人體依靠蛋白質形成新細胞，維持組織和調節細胞功能。
人體每日攝入的蛋白質約有一部分將被轉化成酶，酶是專門的“工作蛋白質”，可調節人體內的生化反應速度并使人體能夠執行多種指令，如消化食物以及合成和分裂分子以形成新細胞和化學物質。 要實現這些功能，酶通常需要特定的維生素和礦物質協助。
維持肌體正常的新陳代謝和各類物質在體內的輸送。載體蛋白對維持人體的正常生命活動是至關重要的。可以在體內運載各種物質。比如血紅蛋白—輸送氧、脂蛋白—輸送脂肪、細胞膜上的受體還有轉運蛋白等。
維持機體內的滲透壓的平衡及體液平衡。
維持體液的酸堿平衡。
免疫細胞和免疫蛋白：有白細胞、淋巴細胞,巨噬細胞、抗體（免疫球蛋白）、補體、干擾素等。
構成神經遞質乙酰膽堿、五羥色氨等。維持神經系統的正常功能：味覺、視覺和記憶。
膠原蛋白：占身體蛋白質的1/3，生成結締組織，構成身體骨架。如骨骼、血管、韌帶等，決定了皮膚的彈性，保護大腦（在大腦腦細胞中，很大一部分是膠原細胞，并且形成血腦屏障保護大腦）
可幫助降低膽固醇水平
提供熱能。
要形成人體所需的所有蛋白質，共需要 22 種不同的氨基酸。 其中 9 種是人體所必需：賴氨酸、蛋氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、蘇氨酸、纈氨酸、色氨酸和苯丙氨酸。（對嬰兒來說，組氨酸也是必需氨基酸〕，即它們不能由人體合成，必須從食物中獲取。
另外 13 種氨基酸，人體能夠從脂肪、碳水化合物和其他氨基酸制造產生。 因此，這些氨基酸被認為是非必需的氨基酸。

食物來源:
肉類、禽類、魚類、蛋、干酪、堅果、豆類和大豆
(將黑豆，紅豆，白豆，黃豆浸泡，加小米，黑米煮
煮熟后，用攪拌機攪拌。這是有齊8種必須氨基酸的食品。攪拌后更易于吸收〕

食用量:
攝入的蛋白質有可能會過量。 保持健康所需的蛋白質含量因人而異。
普通健康成年男性或女性每公斤（2.2 磅）體重大約需要 0.8 克蛋白質。
隨著年齡的增長，合成新蛋白質的效率會降低，肌肉塊（蛋白質組織）也會萎縮，而脂肪含量卻保持不變甚至有所增加。 這就是為什么在老年時期肌肉看似會”變成肥肉“。
嬰幼兒、青少年、懷孕期間的婦女、傷員和運動員通常每日可能需要攝入更多蛋白質。

重要性:
人體處于某些疾病狀態下時，很難完全消化和利用蛋白質。 這會導致廢物存積在人體內的不同部位中。

脂肪
均衡營養中脂肪的作用:
脂肪是保持健康體魄的必需物質。 它能產生能量、形成細胞、輸送氧氣、促進血液凝固，并能產生一種非常活躍、類似荷爾蒙的的物質，叫作前列腺素。
脂肪分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸以及多不飽和脂肪酸三種。 人體自身能夠產生單不飽酸和飽和脂肪酸。 多不飽和脂肪或人體必需的脂肪酸，則不能在人體內產生，必須從飲食中攝取。
食物脂肪中，單不飽和脂肪酸有油酸，多不飽和脂肪酸是亞油酸、亞麻酸、花生四烯酸等。人體不能合成亞油酸和亞麻酸，必須從膳食中補充。根據雙鍵的位置及功能又將多不飽和脂肪酸分為ω-6系列和ω-3系列。亞油酸和花生四烯酸屬ω-6系列，亞麻酸、DAH、EPA屬ω-3系列。

主要功能:
大部分脂肪儲存在人體的脂肪細胞中，也有小部分儲存在于血漿等其他人體細胞中。
脂肪能夠保護人體，減輕外界因素對重要器官的沖擊，并可轉化為能量。
脂肪有益于新細胞的形成，并對維持正常的大腦發育和神經功能有著至關重要的作用。
保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。
使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
是合成人體內前列腺素和凝血惡烷的前軀物質。
脂肪還是運載和幫助吸收脂溶性維生素所必需的物質，例如維生素 A、D、E 和 K，以及類胡蘿卜素。
降低血液粘稠度，該善血液微循環。
提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
不飽和脂肪酸盈缺:

不飽和脂肪酸不足時，易產生下列病癥：
血中低密度脂蛋白和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。
ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力發育，對老年人將產生老年癡呆癥。

食物來源:
脂肪的熱量密度（1 克 = 9 卡路里）是碳水化合物或蛋白質（1 克 = 4 卡路里）的兩倍。 盡管橄欖油和菜籽油對健康有益，但它們的熱量也很高（1 湯匙 = 120 卡路里）。 此外，許多加工食品和快餐食品的脂肪含量也較高，尤其是飽和脂肪。

多不飽和脂肪存在于橄欖油和芥花籽油中。
飽和脂肪存在于畜產品中，例如黃油、干酪、全脂奶、冰淇淋、奶油和肥肉，以及某些植物油（椰油、棕櫚油和棕櫚仁油）中。
多不飽和脂肪存在于紅花籽油、葵花籽油、玉米油和大豆油中。
食用量 上限:
碳水化合物產熱占總熱量的 45 - 60%。

脂肪攝入總量應控制在所有食物熱量的 20％ 到 35％ 之間，并且大部分應來自富含多不飽和與單不飽和脂肪酸的食物，例如魚、堅果和植物油。
攝入的飽和脂肪熱量應少于總熱量攝入的 10％。
每日攝入的膽固醇含量應低于 300 毫克。
盡可能少攝入反式脂肪酸。 所有包含“部分氫化植物油”、“氫化植物油”或“起酥油”的包裝食品都很有可能包含反式脂肪。

重要性:
所有健康人士均需要在飲食中攝入一定量的脂肪以維持各項人體機能。 長期攝入大量脂肪可能造成健康危害。

一般來說，健康的成年人，從高脂肪含量的食物中攝入的熱量應不超過總熱量攝入的 30%。 在這 30% 中，從飽和脂肪含量較高的食物中攝入的熱量應不超過 10%。
膳食中過多時，干擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將干擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發腫瘤。

維生素 A
均衡營養中維生素 A 的作用
維生素 A 是一種脂溶性維生素，主要貯存在肝臟中。 維生素 A 有兩種形式：
視黃醇，存在于動物產品中。
β-胡蘿卜素，人體可將其轉化為維生素 A。

主要功能
維生素 A 是保持健康的皮膚、視力、生長以及再生所必需的。 它有多種重要功能：
β-胡蘿卜素是一種有效的抗氧化劑，它能夠中和自由基——自由基是會損害健康細胞的分子，它還有可能增大加速老化和/或造成健康隱患的風險。
維生素 A 可促進牙齒和骨骼的強健生長。
脂肪有益于新細胞的形成，并對維持正常的大腦發育和神經功能有著至關重要的作用。
維生素 A 是形成視紫紅質的必要物質，視紫紅質是一種能夠讓人眼在暗光下看見物體的色素。
維生素A缺乏常見于蛋白質-熱能營養不良(marasmus或kwashiorkor),主要因為膳食不足,而且還因為維生素A的貯存和轉運有缺陷。

維生素A缺乏癥狀
生長發育遲緩
生殖功能衰退，骨骼生長不良，生長發育受阻
暗適應損害和夜盲：對弱光敏感度降低，暗適應障礙，重癥者產生夜盲。
結膜和角膜干燥病
干眼病和角膜軟化
肺,胃腸道和尿道上皮角化
對感染的易感性增加，甚至有時死亡
常見皮膚毛囊過度角化
上皮干燥，增生及解化

食物來源
維生素 A 存在于肝臟、魚肝油、胡蘿卜和甘薯中。
視黃醇存在于肉類、魚類、蛋類和乳制品中。
β-胡蘿卜素存在于柑桔和黃色水果、蔬菜以及深色葉狀綠色食物中。

重要性
在依靠食物作為攝取來源時，請注意，維生素 A 和 β-胡蘿卜素在加熱時會被破壞。

維生素 B
均衡營養中維生素 B 的作
研究證明它其實是一組有著不同結構的化合物，于是它的成員有了獨立的名稱，如維生素B1，而維生素B稱為了一個總稱，有的時候也被稱為維生素B族、維生素B雜或維生素B復合群。
每一種維生素 B 都有其自己的特性，并起到獨特的生物作用。 作為一個群組，這些營養素具有諸多相似之處，因此它們通常被視為一個整體。
維生素B都是水溶性維生素。

主要功能

維生素 B 可幫助人體利用能量，并且是碳水化合物、蛋白質和脂肪新陳代謝所必需的物質。維持和改善上皮組織，如眼睛的上皮組織、消化道黏膜組織的健康。嚴重缺乏時會有視力疲勞、角膜充血、口角炎等。
脂肪代謝不良會引起溢脂性皮炎、痘痘、痤瘡，補充維生素B有很好的效果。
維生素 B 被用作輔酶（酶的組成成分），它能夠加速人體內的生物和化學反應進程。
維生素 B 族中的硫胺素、核黃素、尼克酸、泛酸和生物素能幫助調節碳水化合物、脂肪和蛋白質的能量釋放。
維生素 B3 在體內構成脫氫酶的輔酶，在碳水化合物、蛋白質、脂肪的代謝中起重要作用，嚴重缺乏時引起神經、皮膚、消化道病變，叫做癩皮病，也叫三D癥，表現為皮炎、腹瀉和癡呆。
維生素 B6 幫助特定酶代謝氨基酸。
葉酸和維生素 B12 幫助細胞發育和成熟，這項功能對于壽命較短、更替迅速的細胞來說尤其重要，例如紅血球和胃腸道內壁細胞。
是糖代謝過程中關鍵性的物質。身體的肌肉和神經所需能量主要由糖類提供，所以最易受累。維生素 B 充足，則神經細胞能量充沛，可以緩解憂慮、緊張，增加對噪音等的承受力；反之，導致應對壓力的能力衰退，甚至引發神經炎。
心臟功能由于丙酮酸、乳酸的沉積而受影響。
腸胃匱缺能量，蠕動無力，消化功能減弱，且產生便秘。
維生素 B1 也叫做抗腳氣病維生素，嚴重時引發腳氣病。
缺乏維生素 B 族以至胃腸蠕動無力、消化液分泌不良，造成消化不良、便秘、口臭、大便奇臭。
幫助身體組織利用氧氣，促進皮膚、指甲、毛發組織的獲氧量，祛除或改善頭皮屑。
解除酒精和尼古丁等毒素，舒緩頭痛、偏頭痛、保護肝臟。
維生素 B11、維生素 B12 的缺乏將影響胸腺嘧啶、嘌呤、等的合成，引起DNA合成障礙。最終導致紅細胞的細胞核不成熟，生成無效性紅細胞，這就是巨幼細胞性貧血。
如在懷孕頭3個月內缺乏葉酸，可導致胎兒神經管畸形，從而增加裂腦兒，無腦兒的發生率。

食物來源
全谷（小麥、燕麥和黑麥）、肝臟、綠葉蔬菜、肉類、禽類、魚類、蛋、堅果、豆類、酵母、小黃瓜、冬瓜、菇類、葵瓜子、核桃類、芝麻、薏仁、全麥面包、瘦肉、大蒜、海苔、牛奶、豆漿、綠色蔬菜、胚芽、乳酪、起司、番茄、包心菜、葡萄干、香蕉、糙米、麥芽、玉米、魚貝類 。

（加工程度過高會導致谷類損失大部分維生素 B?！?br>
重要性
每種維生素 B 都具有不同的安全和用量系數：

維生素 B1 : 很容易因飲用酒精、咖啡因，或承受壓力和吸煙而受到破壞。 孕婦攝入稍多量的維生素 B1 可能會有益處。
維生素 B2 : 使用口服避孕藥以及經常鍛煉和飲酒會使吸收狀況或利用率降低。 素食者和老年人攝入稍多量的維生素 B2 可能會有益處。
煙酸（尼克酸） : 定期鍛煉、服用口服避孕藥或在生活中承受較大壓力的人士可能需要攝入稍多量。
維生素 B6 : 孕婦或哺乳期的婦女、服用避孕藥或接受激素替代療法的人士以及定期使用抗生素的人士可能需要攝入稍多量。 飲酒、吸煙或蛋白質攝入不足推薦標準的人士也應補充維生素 B6。
葉酸 : 老年人和孕婦以及飲酒或易患心臟病人士可能需要攝入較多量。
維生素 B12 : 嚴格的素食主義者、孕婦和/或哺乳期婦女、以及飲酒或吸煙的人士可能需要增加攝入量。
生物素 : 孕婦和長期使用抗生素的人士可能需要增加攝入量。
泛酸 : 老年人和服用口服避孕藥的人士、以及吸煙或者飲用酒或咖啡的人士可能需要攝入稍多量。

維生素 C
均衡營養中維生素 C 的作用
維生素 C 也被稱為抗壞血酸。 它被認為是人體內有效的抗氧化劑。 維生素 C 是一種水溶性維生素，它是人體所必需的，但易從人體內快速丟失，因此每日保證充足的攝入量非常重要。

主要功能
維生素 C 參與大量生物反應過程，對于保持健康非常重要。
它可以促進人體內膠原蛋白的形成，而膠原蛋白是保持皮膚、關節和骨骼強健的一種蛋白質，利于組織創傷口的更快愈合。
維生素 C 對于人體內的傷口復原有一定作用。
維生素 C 可以提高白血球的吞噬能力。從而增強人體的免疫能力。
增強中性粒細胞的趨化性和變形能力，提高殺菌能力。
促進淋巴母細胞的生成，提高機體對外來和惡變細胞的識別和殺滅。
參與免疫球蛋白的合成。
保護細胞、解毒，保護肝臟。在人的生命活動中，保證細胞的完整性和代謝的正常進行至關重要。
促進氨基酸中酪氨酸和色氨酸的代謝，延長肌體壽命。
改善鐵、鈣和葉酸的利用。
改善脂肪和類脂特別是膽固醇的代謝，預防心血管病。
預防動脈硬化?？纱龠M膽固醇的排泄，防止膽固醇在動脈內壁沉積，甚至可以使沉積的粥樣斑塊溶解。
促進牙齒和骨骼的生長，防止牙床出血。
增強肌體對外界環境的抗應激能力，應急能力和免疫力。
治療貧血。使難以吸收利用的三價鐵還原成二價鐵，促進暢道對鐵的吸收，提高肝臟對鐵的利用率，有助于治療缺鐵性貧血。
防癌。豐富的膠原蛋白有助于防止癌細胞的擴散；維生素 C 的抗氧化作用可以抵御自由基對細胞的傷害防止細胞的變異；阻斷亞硝酸鹽和仲胺形成強致癌物亞硝胺。
促進干擾素的產生，干擾病毒mRNA的轉錄，抑制病毒的增生。
保護其它抗氧化劑，如維生素 A 、維生素 E 、不飽和脂肪酸，防止自由基對人體的傷害。

食物來源
紅醋栗、青椒、芒果、柑桔、甘藍、西紅柿、番石榴、草莓、楊桃、木瓜、橘子、香瓜、黃綠色蔬菜、檸檬、奇異果、芥藍、柚子、柑桔、櫻桃、紅椒、黃椒和馬鈴薯等

水煮、烹飪、受熱和光照都會降低食物來源中維生素 C 的含量。
蔬菜一旦被切削即開始損失維生素 C。
β-胡蘿卜素存在于柑桔和黃色水果、蔬菜以及深色葉狀綠色食物中。

重要性
吸煙者、經常飲酒的人士、經常接受藥物治療的人士以及經常承受壓力的人士攝入適量或比每日推薦量稍多的維生素 C 對健康有益。
蔬菜水果不宜長時間浸泡在水中，因為維生素 C 是一種水溶性維生素。
蔬菜不宜長時間烹煮，以免破壞維生素。
水果可以連皮吃的就應該連皮吃，因為果皮比果肉含有更高的維生素 A，E，C。當然，水果必須用洗菜劑洗干凈，以免攝入農藥與化學藥物積聚體內而導致中毒。

維生素 D
均衡營養中維生素 D 的作用
當皮膚暴露在陽光中時人體能夠產生維生素 D。 它還存在于動物性食物中。
維生素 D 與其他維生素的不同之處就在于，人體在暴露于陽光中時能夠自行產生。
當它處于活躍形態時，可被認為是荷爾蒙。 維生素D可以通過內分泌系統調節血鈣平衡。

主要功能
維生素 D 對于健康骨骼和牙齒的成長至關重要。 缺乏維生素 D，人體將不能形成或維持堅固的骨骼。
維生素 D 是一種脂溶性維生素，它可以影響鈣的吸收，而鈣是促進骨骼發育以及血液凝固的重要物質。
調節體內鈣、磷代謝，維持血鈣和血磷的水平。
如果人體內的維生素 D 供應量較少，則從食物中吸收的鈣也減少，因此人體不得不從骨骼中獲取鈣來維持血鈣濃度。
維生素D為固醇類衍生物，具抗佝僂病作用。

食物來源
魚肝油、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鮭魚、人造黃油、金槍魚和切達干酪等

建議食用量
0.0005至0.01毫克

重要性
完全避免陽光照射（或接受自然光照非常少）的人士、老年人、素食主義者以及孕婦和哺乳期婦女攝入適量或稍多量的維生素 D 對健康有益。
過多服用維生素D將引起急性中毒。
研究人員估計，長期每天攝入0.025克維生素D對人體有害。
可能造成的后果是：惡心、頭痛、腎結石、肌肉萎縮、關節炎、動脈硬化、高血壓。

維生素 E
均衡營養中維生素 E 的作用
維生素 E 是一種重要的抗氧化劑，對于心臟健和血管的健康尤其重要。 它對皮膚也很有益處。 脂溶性維生素 E 只能在人體內貯存較短時間，因此有必要定期攝入。

主要功能
維生素 E 是一種有效的抗氧化劑，它可幫助降低自由基的影響，而這種影響可能損害細胞和加速人體產生老化跡象。
有防老、抗癌作用。
維生素E能抵抗自由基的侵害，預防癌癥的心肌梗死。
大量攝取維生素E可降低動脈粥樣硬化的發病率。
維生素 E 有利于保持健康的免疫系統。
維生素E是肝細胞生長的重要保護因子之一。維生素E對多種急性肝損傷具有保護作用，對慢性肝纖維化有延緩作用。
維生素 E 對于從食物中產生能量和維持各項功能的健康都很重要。
促進男性產生有活力的精子。
維生素E供應不足，男女都不能生育，嚴重者會患肌肉萎縮癥、神經麻木癥等。
維生素E供應不足會引起各種智能障礙或情緒障礙。

食物來源
小麥胚芽油、葵花籽油、葵花籽、棉籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、杏仁、松子、豌豆、花生醬、甘薯、蘆筍、菠菜、禽蛋、黃油和鱷梨等

維生素 E 食物來源容易被加熱處理（熱油煎炸）和氧化過程破壞。

建議食用量
婦女需要12毫克。

重要性
維生素 E 與適量的維生素 C 和硒一同攝入時，其吸收能力會有所提高。 鐵攝入量較高時其吸收能力會被降低。 孕婦和哺乳期的婦女、服用口服避孕藥的人士以及具心臟病易患因素的人士可能需要攝入更多維生素 E。
維生素 E易被紫外光破壞，因此要保存在棕色瓶中。

維生素 K
均衡營養中維生素 K 的作用
食物中包含維生素 K，維生素 K 也可以由腸道內的細菌產生。 K 代表丹麥語中的單詞“koagulation”，意思是凝結或凝固。

主要功能
維生素 K 是一組化學物質，維生素K能被人體利用來產生血漿中的凝血物質。 這是對血液凝固起主要作用的蛋白質。
預防內出血及痔瘡
減少生理期大量出血
維生素 K 還是影響骨骼和腎臟組織形成的必要物質。
缺乏癥狀

新生兒出血疾病，如吐血、腸子、臍帶及包皮部位出血
成人不正常凝血，導致流鼻血、尿血、胃出血及瘀血等癥狀
低凝血酶原癥，癥狀為血液凝固時間延長、皮下出血
小兒慢性腸炎
熱帶性下痢

食物來源
椰菜、甘藍、羽衣甘藍、萵苣、菠菜和蕪菁葉、紫花苜蓿、花椰菜，豌豆、香菜、海藻、干酪、乳酪、優酪乳、優格、雞蛋、魚、魚卵、蛋黃、奶油、黃油、大豆油、肉類、奶、水果、堅果、蔬菜肝臟和谷類食物等
人的腸中也有一種細菌會為人體源源不斷地制造維生素K

建議攝取
嬰 兒 (0-1歲) 10-20 微克
兒童和青少年 (1-11歲) 11-60 微克
11歲以上 50-100 微克
成 人 70-140 微克

重要性
維生素 K 可在胃中生成，也廣泛存在于食物中。
缺乏這種維生素的情況非常少見。
但新生兒卻極易缺乏的維生素K。
孕婦及授乳婦女避免大量服用維生素K。
維生素K化學性質較穩定，能耐熱耐酸，但易被堿和紫外線分解。

鈣
均衡營養中鈣元素的作用
我們身體中的礦物質約占體重的5%，鈣約占體重的2%。身體的鈣大多分布在骨骼和牙齒中，約占總量锝99%，其余1%分布在血液、細胞間液及軟組織中。
鈣眾所周知的作用是幫助形成堅固的骨骼和牙齒。

主要功能
食物中的大部分鈣都可以直接被牙齒和骨骼利用，以形成和強健牙齒和骨骼。
鈣也被人體各個部分利用，以幫助肌肉收縮，促進血液凝固，傳導神經興奮，維持心臟跳動，并維持免疫系統機能。
如果攝入的鈣太少，人體就會從骨骼中取走所需的鈣。 這可能導致骨骼變細變脆。
鈣是一種天然的鎮靜劑，可降低神經細胞的興奮性。
強化神經系統的傳導功能。鈣有助于神經遞質的產生和釋放。
維持肌肉神經的正常興奮。
降低（調節）細胞和毛細血管的通透性。
促進體內多種酶的活動。鈣還是酶的激活劑。
維持酸堿平衡。
參與血液的凝固過程。

鈣缺乏癥
降低軟組織的彈性和韌性。皮膚缺彈性顯得松垮，衰老；眼睛晶狀體缺彈性，易近視、老花；血管缺彈性易硬化。
導致神經性偏頭痛（占女性的10%--20%）、煩躁不安、失眠。
對嬰兒會引起夜驚、夜啼、盜汗。
還會誘發兒童的多動癥。
當血鈣低于70mg/L時，神經肌肉的興奮性升高，出現抽搐。
腸激綜合癥、女孩子痛經，缺鈣是一個重要原因。
缺鈣易導致過敏，水腫等。
缺鈣時，腺細胞的分泌作用減弱。
不同年齡缺鈣的表現為：

兒童-夜驚、夜啼、煩躁、盜汗、厭食、方顱、佝僂病、骨骼發育不良、免疫力低下、易感染。
青少年- 腿軟、抽筋、體育成績不佳、疲倦乏力、煩躁、精力不集中、偏食、厭食、蛀牙、牙齒發育不良、易感冒、易過敏。
青壯年－經常性的倦怠、乏力、抽筋、腰酸背痛、易感冒、過敏。
孕產婦－小腿痙攣、腰酸背痛、關節痛、浮腫、妊娠高血壓等。
中老年－腰酸背痛、小腿痙攣、骨質疏松和骨質增生、骨質軟化、各類骨折、高血壓、心腦血管病、冠心病、糖尿病、結石、腫瘤等。

食物來源
奶和奶制品、奶酪、帶骨小魚、豆腐、豆鼓、深綠色蔬菜、豆類、蛋、蝦米、田螺

來源于植物性食物的鈣通常以化合物的形式存在，不太容易被人體吸收。
據估計，人體對食物中的鈣的實際吸收率為 20％－40％。
重要性
人在整個一生中都需要攝入充足的鈣，尤其是在兒童和青少年時期骨骼正在生長的時候。 當我們慢慢變老時，骨骼也會變細變脆，此時也應保證攝入適量的鈣。

標簽：無機鹽糖類蛋白質