鈣---構成人體的重要元素之一，也是人體內(nèi)含量最高的一種礦物質(zhì)元素。

大約99%的鈣質(zhì)都儲存在骨骼和牙齒中，一方面用于維持骨骼、牙齒的結構與功能，另一方面骨骼中的鈣質(zhì)可以作為人體的“鈣庫”，用于保持血液、肌肉、組織液中鈣濃度的恒定。

剩余的1%鈣質(zhì)也不是雞肋，它參與了血管收縮和舒張、肌肉收縮過程、神經(jīng)傳導、胞內(nèi)信號轉(zhuǎn)導、激素分泌等功能。

所以，缺鈣不僅可以引起骨質(zhì)疏松，還會影響神經(jīng)、循環(huán)、呼吸、內(nèi)分泌等功能。根據(jù)美國食品與營養(yǎng)委員會提供的數(shù)據(jù)，19-50歲的成年人每天需要從食物中攝取鈣質(zhì)1000 mg，由于生長發(fā)育的需要，9-18歲的青少年每天需要從食物中攝取鈣質(zhì)1300 mg。因此，在日常飲食中加入富含鈣質(zhì)的食物，可以達到事半功倍的效果。

● 一、芝麻（芝麻醬）100 g芝麻（芝麻醬）含鈣量約為1000 mg，還含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素和其它礦物質(zhì)元素，具有潤腸通便、預防脫發(fā)、養(yǎng)顏護膚、糾正貧血等作用。

● 二、牛奶和奶制品補鈣佳品，鈣磷比例適合，吸收率高，而且其中含有的維生素D還可以促進鈣的吸收和利用；

酸奶也是一個好選擇，其含有的有益菌調(diào)節(jié)腸道功能；

乳糖不耐癥人群可以選擇其它食物補充鈣質(zhì)。

● 三、芥菜、菠菜、綠葉甘藍、花椰菜、大頭菜、甜菜補鈣不要小看蔬菜的力量，大力水手就是這么出來的。

● 四、豆腐和豆制品豆腐是黃豆制品，相當于強化了鈣含量；

其它的豆制品還有豆腐干、豆腐皮、豆腐絲、素雞等；

提到黃豆，就不要忽略了白豆、黑豆和綠豆。

● 五、紫菜、海帶、海參都屬于高鈣海產(chǎn)品，營養(yǎng)豐富，還能提高免疫力。

● 六、某些魚類（三文魚、沙丁魚和鳀魚等）和蝦米、蝦皮這些魚還含有omega-3脂肪酸和豐富的蛋白質(zhì)；

小魚干也不錯，連骨頭一起食用；

蝦米、蝦皮還可以作為調(diào)味品，增強食欲。

雖然高鈣食物很多，但吸收才是關鍵，它們之間的鈣吸收率甚至相差10倍以上，因此不要盲目追求高鈣含量，更重要的是補鈣食物多樣化和均衡飲食。

此外，曬太陽、多運動可以促進體內(nèi)產(chǎn)生內(nèi)源性的維生素D，而維生素D可以幫助鈣質(zhì)吸收。所以，有些鈣強化食品不一定能達到預期的效果。

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處于入不敷出的情況，因此補鈣應最早最好，當然從嬰兒時期就注重補鈣也是不為過的，如果等意識到自己開始缺鈣時再補鈣，那是就已經(jīng)晚了。

2、注意飲食補鈣。我們每天都需要進食，在選擇食物的時候，盡量選用一些含鈣量高的食物，有意識的學會從食物中得到鈣的補充，長期堅持，也會得到不錯的補鈣效果。

3、藥物補鈣不可缺。補鈣是一件很重要的事情，因此有必要選擇鈣片補充體內(nèi)的鈣質(zhì)，補鈣的同時還能補充大豆異黃酮類雌激素，不僅使骨骼得到鈣的補充，還能美容養(yǎng)顏，使您更加年輕漂亮。

參考資料來源：人民網(wǎng)-選對食品輕松補鈣 看補鈣食物有哪些

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1、乳類與乳制品。牛、羊、馬奶及其奶粉、乳酪、酸奶、煉乳、冰激凌。 500毫升鮮牛奶可補充 600毫克鈣。菜、油菜、胡蘿卜、蘿卜纓、芝麻、香菜、雪里蕻、黑木耳、蘑菇等。

6、水果與干果類。檸檬、枇杷、蘋果、黑棗、杏脯、桔餅、桃脯、杏仁、山楂、葡萄干、胡桃、西瓜子、南瓜子、桑椹干、花生、蓮子、芡實等。

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補鈣飲食原則

1、早補優(yōu)于晚補。人體的鈣質(zhì)往往是

2、魚蝦蟹類與海產(chǎn)品。鯽魚、鯉魚、鰱魚、泥鰍、蝦、蝦米、蝦皮、螃蟹、海帶、紫菜、蛤蜊、海參、田螺等。

3、肉類與禽蛋。羊肉、豬腦、雞肉、雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋、松花蛋、豬肉松等。

4、豆類與豆制品。黃豆、毛豆、扁豆、蠶豆、豆腐、豆腐干 （ 100克豆腐于可補充 200毫克鈣 ）、豆腐皮、豆腐乳等。

5、蔬菜類。芹

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